马拉松训练时应该吃什么？

　　首先，我填写了一份饮食日记和健康问卷，然后与我们的营养治疗师会面。她建议说，我目前的饮食缺乏足够的蛋白质和健康的脂肪来为我的身体提供足够的能量。这就解释了为什么我的腿永远无法从一次跑步恢复到下一次跑步。尼古拉建议我在接下来的几周里做两件简单但关键的事情:

　　我通常不吃早餐，所以尼古拉建议的第一个改变是每天跑步回来后吃一小碗粥，补充肌糖原。我们也有类似的蓝莓果盘配方。

　　Nicola的建议:“Alice通常早上第一件事就是跑步，然后在几个小时后去上班的时候抓根香蕉。不管你饿不饿，跑步后吃得越快，身体就能越快地恢复和恢复失去的糖原，这有点像你的车在用光后加满汽油。然而，一根香蕉对于跑后早餐来说是不够的，尤其是在马拉松训练期间，所以爱丽丝发现她在一天剩下的时间里经常感到疲惫，很难集中注意力。她也冒着受伤或生病的风险，因为她限制了自己的饮食。”

　　尼古拉补充说，我需要吃更多的瘦肉蛋白(鸡肉、火鸡、鸡蛋、鱼、扁豆、鹰嘴豆、天然酸奶)来帮助维持和增强肌肉，让我的饱腹感更持久。她解释说，对糖的渴望是由于我的身体发出的信号，它需要更多的能量——它寻求最快的途径来获得能量，所以平衡饮食以避免对糖的渴望是很重要的。我也很惊讶地听说，虽然碳水化合物，如土豆和大米，在提供现成的燃料来源方面很重要，但它们不应该成为我们饮食的主要部分。尼古拉给我看了一张饼状图，上面有每种食物的比例。绿叶蔬菜、非淀粉类蔬菜或沙拉约占一半，蛋白质占四分之一，剩下的四分之一是碳水化合物，还有一些健康的脂肪。

　　我们有很多早餐、午餐和晚餐的高蛋白食谱，包括这种植物蛋白辣椒。

　　规定的饮食包括比我平时吃的更多的豆类和根茎类蔬菜，所以这一次，我对我的购物篮感到相当善良。有很多蔬菜和罐头要买，我的橱柜和冰箱似乎都满了，但这让我可以适当地储备一周的食物，并在繁忙的夜晚批量烹饪。我的目标是晚餐做砂锅菜，午餐做沙拉或自制汤，以帮助我减少糖的摄入量(避免在商店买的汤和三明治中隐藏的糖)。巧合的是，我们最近在美食测试厨房测试了汤机，所以我借了一个，准备调汤。

　　早上跑步回来后，我会吃一小碗粥或什锦麦片，上面撒上富含抗氧化剂的蓝莓、肉桂、切碎的香蕉或一点点蜂蜜。这在长跑后恢复了我的能量水平，抑制了我对糖的渴望。训练结束后，我通常不想直接吃东西，但到了上午，我就会感到饿，所以尼古拉建议在吃香蕉的同时吃一些杏仁，这有助于弥补午餐前的间隙，减缓水果中糖分的释放。

　　了解如何减少饮食中的糖分。

　　到了第二周，我已经习惯了从零开始做饭，而不是依靠我通常的意大利面和香蒜沙司。唯一的困难是准备时间的增加，一开始我觉得我要切蔬菜直到时间结束。令人惊讶的是，我变得更快了(或者至少，我习惯了)，我开始感激地知道我的食物中有什么，因此，我吃进了我的身体。我最喜欢的新食谱是我们的辣根和扁豆砂锅菜。这个花了大约一个小时，但我准备了足够多的四份，我把它们冷冻在食品袋里。在长跑之后，我还享用了一份健康美味的墨西哥通心粉和牛油果——这是一种理想的补充能量的方式，同时把我一天五份的食物都打包起来。

　　我的午餐时而吃沙拉，时而喝汤。我最喜欢的一道菜是黄油豆和番茄沙拉，上面放着美味的烤哈鲁米。牛油果和烟熏鲑鱼沙拉也很适合工作，因为它们提供了急需的健康脂肪。汤的制造者得到了一个相当老的锻炼，我的汤变成了胡萝卜和香菜和小胡瓜，豌豆和香蒜酱汤。(如果你还没有花大价钱买一个煮汤机，一个手动搅拌器也可以。)

　　妮可拉的建议:“豆类和小扁豆等食物是蛋白质、碳水化合物和纤维的绝佳组合，可以持续释放能量，所以爱丽丝可以保持更长时间的饱腹感，同时让她保持马拉松体重，而不会感到饥饿或对糖(或能量)的渴望。”关键是平衡食物种类，而不是在训练中陷入“燃烧”的陷阱，因为身体很快就会消耗掉这些。肌肉也需要蛋白质和脂肪。”

　　我很熟悉“撞墙”的感觉，在跑了超过75分钟后，你的腿开始感觉像铅一样，你所有的能量都消失了。为了解决这个问题，很多跑步者每45到60分钟服用能量凝胶和运动饮料来补充碳水化合物，尽管不幸的是这些让我感到恶心!我一直擅长在训练后立即补充水分，但没有意识到在跑步后30分钟内摄入富含蛋白质和碳水化合物的零食对于防止肌肉分解同样重要。

　　尼古拉的建议:“在马拉松比赛中，身体需要一些快速燃烧的碳水化合物来为你的肌肉提供燃料——吃一块水果和一些坚果并不总是可行的!白开水是不够的，所以用稀释的果汁和加盐制作自己的运动饮料是一个很好的选择。如果你可以带着食物跑步，那么葡萄干或椒盐脆饼是一个不错的选择，或者一些跑步者会选择果冻糖果——它们便于携带，身体可以迅速将它们用作燃料。”

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　　我必须承认，在一个看似无穷无尽的供应的办公室里工作时，试图避免含糖零食是一个挑战，所以我确实允许自己吃一些零食。然而，我会把它们限制在白天，晚上用水果沙拉或花草茶来满足我对甜食的喜爱。一开始很难改掉这个习惯，但吃更多的鹰嘴豆、小扁豆和豆类让我感觉更饱，更不需要吃布丁。

　　我还发现，如果前一天晚上没有吃太多巧克力，早上起来训练会容易得多。重要的是，尼古拉让我意识到我们不可能总是完美的，“清洁饮食”的限制性概念往往适得其反。除非有医学上的原因，否则不吃天然食物往往会让我们掉队，重新陷入暴饮暴食的怪圈。

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　　在我和Nicola的最后一次会面中，我填写了和之前一样的问卷，发现我的健康问题清单上的琐事只需要一些简单的饮食改变就能大大减少，这让我松了一口气。在一天中吃一个更平衡和合理的饮食使我的能量水平持续保持，提高了我的注意力，并减少了训练期间的能量下降。这也极大地帮助了我的肌肉恢复，我期待着看到这对我下一场比赛的影响。

　　总的来说，这次经历帮助我发现了食物对我们身体功能的影响是多么强大。我肯定会继续这种饮食方式，并尽量减少糖的摄入量，但我已经意识到，归根结底，这是在给你的身体提供所需的能量和同时不要对你吃的东西过于痴迷之间找到平衡。说起来容易做起来难，但是，就像跑马拉松一样，如果你投入时间并且足够想要，任何事情都是可以做到的。所以，对于任何想参加比赛的人来说，不管距离有多远——去吧，你不会后悔的!

　　Nicola的建议:“当我第一次见到Alice的时候，她真的是‘空跑’——非常渴望在马拉松比赛中取得好成绩，但她的身体却没有足够的能量来支撑她完成训练，或者完成一天的训练。通过增加她的食量，加上正确的食物，爱丽丝有了更多的能量，而体重却没有增加，我们能够同时防止任何伤害或疾病。”

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　　尼古拉·舒布鲁克是一位合格的营养师Nal治疗师，与私人客户和企业部门合作。她是英国应用营养和营养协会的认可成员nal Therapy (BANT)和Complementary & Natural Healthcare Council (CNHC)。更多信息请访问urbanwellness.co.uk。

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